コロナ鬱の方に捧ぐ。16年うつ病やってる私が「鬱」から逃れる17の方法

節約系ミニマリストライフハック

コロナ鬱の方に、ベテランうつ病サバイバーが快復の知恵「引き算」を伝授するの回

うつ病人な節約系ミニマリスト志望・日野成美です。

コロナで鬱に、なっていませんか。

なりますよね。

 

16年以上、うつ病と抑うつ症状、不眠とつきあってきた私が完全なる経験則で、

「うつ」を撃退する方法を伝授します。

 

どれだけ撃退してるかというと、これらすべてを毎日やってたら、

このコロナ禍のくせに精神科の薬が減った!なんてこった!

 

プチうつや、つらいモヤモヤ。先の見えない不安。

役立ててみてください。

超ボリュームの長い記事です!お時間あるときにのんびりどうぞ。

※免責事項

この記事は医療の専門家が執筆した記事ではありません。あくまでも患者の体験談です。

個人差があることをご了解ください。また実践は自己責任でお願いいたします。

特に希死念慮や自殺願望がある場合は医師への受診をしてください。

あなたが元気になりますように!

  1. 最強のうつ病対策「◯◯の引き算」とは
    1. 1人の空間を作る(ために、引越しや一人暮らしをはじめる)
    2. 本当に限界なら「ホテル泊」「ウィークリーマンション」で心を休めるのもアリ?
  2. 「うつっぽい」と思ったらやる引き算
    1. テレビとニュースとSNSを全て引き算
    2. 電子書籍派のデジタル断食は「Wi-Fiと通信をOFFにする」で引き算
    3. 自然音のBGMを流して眠り、ノイズを引き算
    4. 「今日できたこと」だけ数えてネガティブ思考を引き算
    5. 風水を調べて、家の断捨離と掃除して「モノ」を引き算
      1. 「うつ」で片付けられないなら、断捨離をいっぱいして片付けられる仕組みにする
  3. 鬱なときに食べるもの、の前にやる引き算
    1. 「なにを食べたいか」「なぜ食べたいのか」で罪悪感の引き算
    2. うつの時の「ジャンクフード」「甘いものドカ食い」は、心身の限界サイン
    3. うつの時は断食(ファスティング)もおすすめ
      1. 日野は「リーンゲインズ」ってやつをやってます
  4. 不眠の時に試したい引き算
    1. スマホの電源を切るor枕元から離してネットを引き算
    2. 朝は根性でカーテンを開けて暗闇を引き算
    3. ひたすら散歩して体を疲弊させ、体力を引き算
    4. 鍼灸や整体、マッサージに行って「緊張」を引き算
    5. なぜこんなに辛いのかを紙に書いたり人に話したりして、謎を引き算
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最強のうつ病対策「◯◯の引き算」とは

これをすれば、鬱が良くなる!

という決定的な切り札があります。

最初に言っておきますが、これは最強かつ誰にでもできるわけではありません。

お金と手間がかかります。

 

それでも書く!これをやることで良くなる人がいると知っているから!

チートすぎる「うつヌケ」術とは。

1人の空間を作る(ために、引越しや一人暮らしをはじめる)

一人暮らし、もしくは引越し!

ででーーん!最初からクライマックス!

 

一人暮らしや引越しをすると、かなりの割合でうつ病が良くなります。

理由は簡単で、家族・同居人と適切な距離を取れるからです。

うつ病はストレスが原因で起こる現象。ストレス源を取りのぞけば快方にむかいます。

夫源病、毒親、エナジーバンパイアといった言葉もありますが、人間関係が一番のストレッサー。

ガチで「うつ」に向き合いたい場合は、引越しをおすすめ

 

 

 

………したい!でも今はできない!

コロナで、引越しどころじゃない!!

しかし本気で長年うつに悩んでいる方や、家の中でプライベートが少なくて悩んでいる人にはおすすめです。

これを機会に人間関係と居住空間、心を見直すのもいいかもしれません。

本当に限界なら「ホテル泊」「ウィークリーマンション」で心を休めるのもアリ?

いきなり引越しはちょっとリスクが高いです。

私は一人暮らしの引越しをする前には、段階を踏んでホテル泊やウィークリーマンション泊で慣らしました。

ホテルは今どこも空室で格安ですし、ウィークリーマンションもいうテも有り

 

 

……と言いたいけどしかしこれも、今はリスクが高すぎます。

なので!

 

家でインドアステイホームでもできることを、次の項からデデーンと紹介しますね。

その名も「引き算でうつヌケ」です!

「うつっぽい」と思ったらやる引き算

テレビとニュースとSNSを全て引き算

うつにおいてテレビのニュース(特に民法ワイドショー)は、百害あって一理なし!

 

だらだら見るドラマやアニメ、ドキュメンタリーなどは、うつの味方です。

頭になにも入ってこなくても、音と映像があるだけで気が紛れます。

しかしニュースはネガティヴな情報しか今は運んでこない。

 

テレビのコンセントを抜いて、AmazonプライムビデオやNetflix、U-NEXTなどでドラマやアニメをだらだら流しましょう。

ニュースアプリは消しましょう。

 

SNSも距離をおきましょう。

かつて2ちゃんねるを「便所の落書き」と揶揄した時代がありましたが、SNSも個人の愚痴や内面が濁流のように流れる大河。

場合によってはデスノートな勢いなところだってある!負のオーラがプンプンするぜぇーー!

 

うつヌケの基本は、ストレス源を切り離し距離を置くことです。

何度でも言いますが、ネガティブなものと刺激からは距離を置きましょう。とことん引き算です。

電子書籍派のデジタル断食は「Wi-Fiと通信をOFFにする」で引き算

デジタル断食をして、生活からモバイル端末を引き算。

 

とか言いつつ私はiPadとiPhoneで電子書籍派。

この場合はWi-Fiや4G通信を切って、「ただの端末」状態にしておきます。

ちなみに画面を白黒にするとすごく目がラク。

【5分でわかる】スマホ画面を白黒表示にするだけで起こる8つの良い事|りょうさんライフハック ~人生をちょっとラクにするテクニック集~|note
こんにちは、こんばんは、りょうさんと申します。 さまざまな「人生をちょっとラクにするテクニック」を載せていっています。 今週はスマホ画面を白黒表示すると良い事が起こるという話についてです。 普段みなさんはスマートフォンをフルカラー表示で色彩豊かな映像を見て操作しているかと思いますが、そういう方がスマートフ...

こちらの記事がとても詳しいです。

自然音のBGMを流して眠り、ノイズを引き算

音楽で癒やされる方法です。

クラシックやα波、周波数など数々の技があります。

個人的におすすめなのは、自然音。

余分な「ノイズ(雑音)」を聴覚から引き算して、刺激を取りのぞきます。

 

私が大好きなのはこちら。

【武神 タケミナカタ】聴くことで困難に立ち向かう力を得るための波動のパワースポット自然音【古代の神 諏訪大社 】Hold your hand over the movie to feel energy

しゅうさんの音動画、いつもお世話になっております。マグマの収録とかどうやったんだろう。

【グラウンディング8時間】「マグマの音」を聞くだけで地球のエネルギーをチャージするヒーリング自然音【第1チャクラ活性化】Grounding Sounds Of Magma Root Chakra

「今日できたこと」だけ数えてネガティブ思考を引き算

ネガティブ思考の矯正方法に一番効果的なこと、

それが「今日のいいこと報告」です。

なんでもいい。いいことを数えるのです。

 

寝過ぎたと思ったら「いつもより2時間多く脳を休めることができた」

お気に入りのティーカップを割っても「たぶん何かの身代わりになってくれた」

不眠でねむれなかったら「体のサインに気付くことができた」

 

ポイントは「ポジティブな出来事を足し算」するのではなく、

「ネガティヴ思考そのものを引き算」することです。

 

わかります。

それができたら、鬱ではないと。

 

しかし認知行動療法が一定の成果を上げるように、メランコリー親和型性格(今はあまり聞かないカテゴライズだけど)という分類があるように、

思考の傾向が「うつ」を招くことは確かだと私は思うのです。

 

認知の歪みをゆるめ、0か100か、白か黒かの思考を少しずつやわらげることは自分でもできます。

私は自分でやった!なんかいろいろ模索してたらなんとかなった!

 

楽しいことだけ数えましょう。息してるだけでえらいのです。

できたことだけ褒めて暮らしましょう。

打首獄門同好会「布団の中から出たくない」

(↑生きてるの嫌になったらとりあえずこれ聞いて寝よう。えらーい!)

風水を調べて、家の断捨離と掃除して「モノ」を引き算

これは個人の経験則ですが、

「スピリチュアル」系の知恵も馬鹿になりません。

あ、高額なお金とるようなスピリチュアルは高確率で効果ないので、まずは身の回りを整えるところからはじめましょう。

 

個人の体質や宗教の関係などあるかと思います。が、昔からあるものなので知っておいて損はないです。

ちゃんと勉強するとスピリチュアルや風水は「学問」に近いことがわかります。


最近読んだスピリチュアル本の中で最高の2冊。Kindle Unlimitedで読めるでよ。

 

私が具合悪くなったら一番に見直すのが「部屋の散らかり具合と水回りの掃除」です。

コンディション確認をするのに部屋の散らかり具合を見るのが一番。

体調悪いと水回りの掃除が自然と後まわしになるので、気づいたら焦ってすぐやります。

 

そもそも風水は環境学。なのでお掃除やインテリアの参考になりますよ。

片付けに迷ったら風水を参考にしましょう。

 

あ、スピリチュアルなグッズとかいりません!!

あれ高いし。

入手するとしたら、

・観葉植物か生花

・あら塩(天然塩)

・水晶さざれ

くらいです。どれも数百円で買えます。


盛り塩とか魔除グッズを置くより前に、掃除機かけて部屋の鏡を磨き、シーツやパジャマを洗濯すること。

 

風水やスピリチュアルは環境学に近いです。

邪気や厄を引き算、もといホコリやカビ、汚れを引き算です。

「うつ」で片付けられないなら、断捨離をいっぱいして片付けられる仕組みにする

片付けられない部屋とは何か?

それは「片付けるものがたくさんある家」のことです。

 

日野もかつて、物がたくさんある空間で暮らしていました。

3年前、ふと「断捨離」というものを知って、40リットルゴミ袋4つ分くらいの物を処分したのです。

 

か、片付けられる!

片付けるものが少ないから、少ない労力で片付けられるぞ!!

ガチうつで薬1日15錠飲んでるような私でも、片付けられる件!(※今は1日6錠)

 

思い出いっぱいの品物は寄付や売却という手段だってあります。物は循環させたほうがいいのです。

片付けられずに不安を抱えているのならば、その不安ごと断捨離すると心も体もすっきりします。

鬱なときに食べるもの、の前にやる引き算

食べなければいけないのに、食べられない。

あるいは過剰に食べすぎてしまう。

 

うつに際しては、野菜と水分をちゃんととるとか、バナナや大豆でセロトニンとか、そういうノウハウはいーっぱいいろんな方が書いてくれているので、

1日4000kcal食べるレベルで過食していた私が、「食べる」ことへの折り合いの付け方を伝授します。

こちらの記事も参照。

【経験談】過食やめたい!どか食いは自傷行為?1日4000kcal食べてしまっていた私が過食をやめられたきっかけ
食べすぎちゃって、かなしい。絶望。自己嫌悪。それが過食行為 うつ病人な節約系ミニマリスト志望・日野成美です。 今日はうつ病など精神疾患あるある「過食」「自傷行為」について。 私は重度のうつ病だった割に(いまも病態は重い...

「なにを食べたいか」「なぜ食べたいのか」で罪悪感の引き算

過食や拒食でなにが辛いかって、体重でも体脂肪率でも周囲からの白い目でもなく、

食べること自体への罪悪感です。

 

なぜ、食べるのか?

 

私はちなみに過去に、自傷行為としての過食をしていました。

直近では「今食べないと、食べ物がなくなって餓え死ぬのではないか」と考えていることが、雑念を紙に書いている最中に判明した次第。

アホが!と思いますがこのテのマインドは意外とだれもが持っているもの。

どうしても食べずにはいられない理由は何か。分析して受け入れることで罪悪感を引き算します。

うつの時の「ジャンクフード」「甘いものドカ食い」は、心身の限界サイン

ジャンクフードやチョコレート、ポテチを爆食いする現象。

どうやらこれは体のSOSらしいです。

無性にあの味が食べたいときは要注意!心と体のSOSを見逃すな!
たまに甘いものや辛いものなど、無性に〇〇の味が食べたい!と思うことはありませんか?それは心や体のSOSサインかもしれません。本当に必要な栄養素を把握しておけば無駄に食べる心配もなく、ダイエットや健康にも繋がりますよ。今すぐチェックしてみてください!

詳しい記事はこちら。

何か特定のものを猛烈に食べたくなったら、体が足りていない栄養素を求めているサインです。

私はあえてジャンクも食べます。心が欲してるだけあって、脂っこいもの超うまい。

うつの時は断食(ファスティング)もおすすめ

と「食べること」に焦点を当てましたが。

食べることは生きることなので、おいしく食べてもよいのです。

が。

 

胃腸に負荷がかかっている状態だと、気が滅入る!

体や心が重いとき、たいてい胃腸が疲れています。

胃をいたわるだけで一気に心身の具合がよくなることが多いのです。

 

胃腸が疲れてるなと思ったらファスティング(断食)などもおすすめですよ。

いろんな方法があるのでググるべし。

日野は「リーンゲインズ」ってやつをやってます

メンタリストDaiGoさんもやってるライフスタイル。

腹筋を割りたいならプチ断食
腹筋を割るためにまず必要な真実3つです。&#33145...

1日に12~16時間を胃腸を休める時間にあてるため、

ご飯を食べていい時間(1日の間の期間)を8~12時間に制限するというものです。

 

1日16時間断食は難易度高いので、ハードルを低く「12時間・12時間」で食べていい時間を区切ることにしました。シンプル〜。

体脂肪率がアホみたいに減った。

リーンゲインズ、イチオシのライフスタイルです。無理なくできるので胃腸のためにぜひ!

不眠の時に試したい引き算

この記事も眠れない夜に読んでいる方が多いかと思います。

「不眠でも死ぬわけじゃない」という説がありますが健常者の傲慢です。不眠は命に関わります。

私は不眠すぎて過敏性胃腸炎になり医者にめっちゃ怒られました。睡眠薬ちゃんとのんで寝たら治りました。

不眠は生死を分けます。ここでは自分でできる対策を。

 

とはいえ不眠は病気です。

日常生活に支障をきたすようなら、病院に行ってくださいね。お薬はうつや不眠の味方です。

スマホの電源を切るor枕元から離してネットを引き算

ブルーライトとか私はあまり気にしてないのです。ブルーライトカットレンズの眼鏡かけてるし……。


なぜ枕元にモバイル端末がよくないかというと、

いつだってネットにつながっている状態になってしまうからです。

なにかに接触している状態自体がある種のストレス源になります。

 

スマホやタブレットの電源は切りましょう。

最初はソワソワ落ち着きませんが、おどろくほどぐっすり眠れます。

朝は根性でカーテンを開けて暗闇を引き算

もうね抑うつ気分の対策記事で山ほど書かれている「日光を浴びる」という方法。

一番ガチで最強に効く鉄板です。

光そのものがキツイという場合でも、なんとか日の光を入れてください。そして換気です。

太陽光そのものが痛いほど厳しいという場合には、かなりの重症です。すぐにお医者さんにかかりましょう。

ひたすら散歩して体を疲弊させ、体力を引き算

「眠れない……。」

という時にはたいてい体が緊張し、頭がオーバーヒートしている状況。

頭と同じくらい体を疲れさせるのが効果的な方法です。

ストレッチや筋トレでもOK。あるけあるけ!

鍼灸や整体、マッサージに行って「緊張」を引き算

とは言っても多くの場合、「うつ」に陥っているレベルだと体は自分ではどうしようもないほどガッチガッチです。

そんなあなたにプロフェッショナル。

 

私は鍼(はり)治療を受けるようになってから、体調が劇的に改善しました。

整体で、躁うつ病の薬を飲まなくてもよくなった人もいます。

コロナな今ですが、健康のために行く選択肢もアリだと私は思います。

なぜこんなに辛いのかを紙に書いたり人に話したりして、謎を引き算

つらい。

うつ状態は無条件につらいです。

生きてるだけであなたは頑張っています。

なぜこんなにキツイのか。

 

それを究明する方法が、言語化・成文化による「動機」の解明です。

 

「雑念を紙に書き出す」やり方にはコツがあります。

子供時代や仕事のやりがい、なぜこういう生活をしているのかなど、

自分の存在や人生の根っこにまで「動機」を求めて掘りまくるのです。

 

愚痴も効果的ですね。

 

……このとき重要なことがあります。

「「話す相手を選ぶこと!!」」

 

男性は解決方法重視。

女性は共感重視。

あくまで傾向ですが、傾向は大事です。

 

話したい相手が「風邪1つひかない」なら逆に健康自慢と説教を聞かされることになりかねない。

「大変だね」って言われたいのに旦那に話したら「糖質の摂取量が多すぎるんじゃない?」って言われたり、

女友達に話したらずっといたわってくれるけど解決策がわからなかったり、

あくまで傾向ですが、相談には、目的に応じて相手を選びましょう。

 

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話す相手がいない場合はこの人工知能アプリがおすすめ。

「モヤ、、モヤモヤのばかー!」「頑張ってる姿は応援しがいがあるぞ!ありがとな!」とか言ってくれます。日記機能もあるよ!

「うつ」はストレス過剰のSOS。いま背負ってるものを見直すチャンスです

16年前の自分に教えてやりたいレベルのノウハウを片っ端から書いてみました。

長い。これまでの「ことそこ」の記事で一番長くなった。読んでくださってありがとうございます。

 

うつは、すぐには治りません。

そもそも原因には諸説あります。「心の問題」「気の持ちよう」とか言われたって困るんだってばよ。

これらの方法も、即効性があるものとないものがあります。人それぞれです。

 

でも、止まない雨はないし、醒めない悪夢もない。

試してみてください。

ちょっと晴れ間がのぞくかもしれません。私は晴れました。

 

あなたが楽しく元気になりますように。読んでくれた方のために、わたしもがんばるぞ。

人生いろいろ~ふふふふ~ん。

ではまた明日ネットの海で。

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